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合格レシピ

シュウマイ風ロールキャベツ弁当 新着 東京家政大学附属女子中学校・高等学校 栄養教諭・管理栄養士 村上まさ子

受験生にとって11月ともなれば受験が目前です。ストレスがたまる時期であり、免疫機能が低下する時期でもあります。また各地でインフルエンザ流行の兆しも出てくる時期です。この時期、受験生の食生活で大切なのは、免疫力を高めてくれる食材を積極的に摂ることです。同時に栄養バランスのとれた食事をきちんと三食摂ることです。そのため今回の弁当メニューには、免疫力向上には欠かせない栄養素、ビタミンAやビタミンCを多く含む野菜を多くとり入れてみました。
ビタミンAは、のどや鼻などの粘膜や肌の状態を正常に保つ働きがあります。粘膜を丈夫にしておくことは、風邪やインフルエンザのウイルスの体内への侵入を防いでくれます。
ビタミンCはウイルスと戦ってくれる白血球の働きを強化し、免疫力を高めてくれますし、ストレスが高まると体内ではビタミンCの消費量が多くなってしまいますから次のような食材を積極的に食べるといいと思います。

材料(1人分)

【シュウマイ風ロールキャベツ】

143cal・塩分0.6g
キャベツ
1枚(50g)
豚ひき肉
50g
玉葱(みじん切り)
15g
0.5g(ひとつまみ)
中華だし(粉末)
0.3g(ひとつまみ)
2g(小さじ1/2)
ゴマ油
1g
片栗粉
小さじ1/3

【ひじき入り厚焼き玉子】

136cal・塩分0.7g
1個
長ひじき(乾)
2g(吸水後15g)
人参
8g
0.5g(ひとつまみ)
白だし(粉末)
3g(小さじ1/2)
砂糖
4g(小さじ1強)
サラダ油
1g
片栗粉
4グラム小さじ1強

【ブロッコリーとじゃが芋のガーリックソテー】

79cal・塩分0.5g
ブロッコリー
10g×3切
じゃが芋
10g×4切
ぶなしめじ(ほぐす)
10g
サラダ油
4g(小さじ1強)
ニンニク(乾燥顆粒)
少々
0.5g(ひとつまみ)
粗挽きこしょう
少々

【ごま塩ご飯】

425cal・塩分0.2g
ごはん
250g
ごま塩
小さじ1/2

【その他】

キウイフルーツ
1/4個
ミニトマト
1個(15g)